Makanan Kaya Manfaat DHA Bikin Kecerdasan Si Kecil Optimal

Untuk mengoptimalkan perkembangan otak dan saraf, Bunda perlu memastikan kebutuhan DHA (Docosahexaenoic Acid) Si Kecil terpenuhi. Nutrisi ini sangat krusial terutama untuk perkembangan otak dan indra penglihatan (mata) Si Kecil di masa pertumbuhannya.

Sumber utama DHA bisa Bunda temukan pada ikan berlemak, makanan laut, telur, hingga daging sapi. Selain itu, sumber nabati seperti biji-bijian dan sayuran hijau juga bisa menjadi pelengkap yang baik. Bagi Si Kecil yang sedang dalam masa pertumbuhan, asupan DHA juga bisa didukung melalui susu yang telah diperkaya.

9 Makanan yang Mengandung DHA

Dengan mengombinasikan berbagai sumber nutrisi di bawah ini, Bunda bisa memastikan Si Kecil mendapatkan asupan DHA yang cukup untuk mendukung kecerdasan multitalentanya. Berikut adalah daftar makanan kaya DHA yang bisa Bunda sajikan:

Tuna

Dalam 100 gram Tuna mengandung 197 mg DHA yang penting untuk pertumbuhan otak dan saraf Si Kecil. Selain itu, Tuna juga kaya akan vitamin B1, B2, B3, B6, B12, D, serta Kalsium, Zat Besi, dan nutrisi esensial lainnya. Sebagai gambaran, kandungan DHA pada tuna memang tidak setinggi salmon, namun tuna sangat mudah ditemukan dan tekstur dagingnya disukai Si Kecil.

Salmon

Salmon adalah salah satu sumber makanan padat nutrisi yang mengandung protein berkualitas tinggi. Salmon juga tinggi vitamin D, selenium, dan vitamin B. Selain itu, dalam 100 gram salmon mengandung 2.150 mg DHA yang esensial untuk mengoptimalkan perkembangan otak dan saraf Si Kecil. Kandungan DHA pada salmon jauh lebih tinggi (hampir 10 kali lipat) dibandingkan tuna, sehingga seporsi kecil salmon saja sudah sangat membantu memenuhi kebutuhan harian Si Kecil.

Mackerel (Makarel)

Menurut Food Data Central, Ikan mackerel mengandung 4.580 mg DHA dalam porsi 100 gram. Selain itu, ikan mackerel juga mengandung vitamin A, B1, B2, B3, B6, B12, E, D, K, serta kandungan esensial lain yang penting untuk tumbuh kembang Si Kecil. Di antara ikan lainnya, makarel adalah "juara" dalam hal kandungan DHA. Dengan porsi yang sama, makarel memberikan asupan DHA dua kali lipat lebih banyak daripada salmon.

Sarden

Satu porsi 100 gram sarden kering menyediakan 982 mg DHA. Selain itu, sarden juga kaya nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin B12, vitamin D, Kalsium, Zat Besi, Zinc, Selenium, serta nutrisi penting lainnya. Sarden bisa menjadi alternatif ekonomis namun kaya nutrisi. Kandungan DHA-nya lebih tinggi dibandingkan tuna meski masih di bawah salmon.

Makanan Laut Lainnya (Udang & Kerang)

Selain ikan, makanan laut seperti udang dan kerang juga mengandung DHA. Dalam 100 gram udang, terdapat sekitar 120 mg DHA. Meski jumlahnya tidak sebanyak ikan makarel, udang biasanya lebih disukai anak-anak karena rasanya yang gurih dan teksturnya yang kenyal.

Daging Sapi

Mungkin Bunda sering memberikan daging sapi untuk zat besi, namun ternyata daging sapi (terutama yang diberi makan rumput) juga mengandung DHA meski dalam jumlah kecil. Ini bisa menjadi variasi menu agar Si Kecil tidak bosan dengan menu ikan setiap hari.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung asam alfa-linolenat (ALA) yang merupakan prekursor (bahan baku) DHA di dalam tubuh. Satu porsi walnuts 100 gram mengandung 600 mg asam alfa-linolenat. Selain itu, menurut Database U.S. Department of Agriculture's National Nutrient, mengonsumsi chia seed, flaxseed, biji labu, biji bunga matahari, dan almond juga dapat meningkatkan asupan asam alfa-linolenat Si Kecil. Sumber nabati ini memang mengandung DHA lebih sedikit dibanding ikan, namun sangat bagus sebagai asupan tambahan harian.

Agar Si Kecil doyan makan kacang-kacangan, buat menu yang enak, Bunda. Misalnya, paties kacang merah dari campuran kacang merah dan daging ayam giling. Yuk, coba resepnya di sini: Resep Paties Kacang Merah & Cara Membuatnya.

Sayuran Berwarna

Seperti kacang-kacangan, sayuran juga mengandung asam alfa-linolenat. Contohnya, dalam 100 gram edamame mengandung 600 mg asam alfa-linolenat. Labu mengandung 300 mg omega-3 per 100 gram. Brokoli dan kembang kol yang dimasak mengandung 200 mg DHA dalam 100 gram. Sedangkan 100 gram kale mentah mengandung 100 mg DHA. Selain itu, mengonsumsi kecambah, brokoli, bayam, dan selada juga mengandung asam alfa-linolenat yang penting untuk pembentukan DHA.

Telur

Telur juga mengandung Omega-3 yang baik untuk tumbuh kembang Si Kecil. Dalam satu butir telur mengandung 25 mg DHA. Pastikan Si Kecil juga mengonsumsi bagian kuning telur untuk mendapatkan manfaatnya ya, Bunda. Jika dibandingkan dengan ikan, kandungan DHA telur memang lebih rendah, namun telur sangat mudah diolah dan bisa dikonsumsi hampir setiap hari. Bunda bisa olah telur menjadi menu enak, mislany telur dadar campur keju. Yuk, coba resepnya di sini: Resep Dadar Kentang Keju.

Tips Mengolah Makanan Agar DHA Tetap Terjaga

Agar nutrisi hebat dalam makanan di atas tidak hilang, Bunda perlu memperhatikan cara memasaknya dengan lebih saksama. Salah satunya adalah dengan menghindari teknik menggoreng terlalu lama atau deep fry, karena suhu yang terlalu tinggi berisiko merusak kandungan asam lemak omega-3 (DHA) yang sangat sensitif. Sebagai alternatif yang lebih sehat, Bunda bisa memilih metode memasak dengan cara dikukus, ditim, atau dipanggang sebentar saja.

Jika Bunda ingin menumis ikan, pastikan menggunakan api sedang dan jangan memasaknya sampai terlalu kering agar minyak alami ikan yang kaya akan DHA tetap terjaga di dalamnya. Selain saat memasak, cara penyimpanan juga sangat penting. Karena DHA mudah rusak jika terpapar udara (oksidasi), pastikan Bunda selalu menyimpan bahan makanan seperti biji-bijian atau ikan dalam wadah kedap udara yang tertutup rapat di dalam lemari es agar kualitas nutrisinya tetap prima saat disajikan untuk Si Kecil.

Alternatif untuk Anak Alergi atau Picky Eater

Bunda mungkin merasa khawatir jika Si Kecil memiliki alergi ikan atau cenderung pemilih dalam makanan (picky eater), namun tenang saja Bunda, karena selalu ada solusi untuk memenuhi kebutuhan DHA-nya. Bunda bisa mengoptimalkan pemberian sumber nabati seperti mencampurkan chia seed ke dalam puding kesukaannya, atau menyajikan edamame rebus yang gurih sebagai camilan sehat.

Bagi Si Kecil yang kurang menyukai bau khas ikan, Bunda dapat mencoba strategi "menyembunyikan" nutrisi dengan cara menghaluskan daging ikan dan mencampurkannya ke dalam adonan nugget ayam rumahan atau bakso favoritnya. Namun, jika asupan dari makanan padat dirasa belum maksimal, Bunda tetap bisa mengandalkan susu pertumbuhan yang telah diformulasikan khusus dengan kandungan DHA tinggi untuk membantu melengkapi kebutuhan nutrisi harian Si Kecil agar tetap tumbuh optimal.

Sekarang Bunda sudah mengetahui berbagai sumber makanan yang mengandung DHA. Selain bersumber dari makanan, nutrisi ini juga dapat diperoleh dari susu loh. Cari tahu lebih lanjut tentang susunya di sini yuk: Susu Pertumbuhan yang Mengandung AA dan DHA Tinggi.