Makanan yang Mengandung Omega 3 untuk Si Kecil

Sumber makanan yang mengandung omega-3 seperti ikan laut, memiliki peranan penting untuk tumbuh kembang Si Kecil. Omega-3 secara khusus mendukung perkembangan otaknya sehingga menjadikannya semakin cerdas. Namun, ada juga makanan jenis lainnya yang perlu Bunda ketahui. Yuk, simak hingga tuntas untuk mengetahui berbagai pilihannya.

Ikan Laut Berlemak

Istilah ikan berlemak sebetulnya dimaksudkan untuk jenis ikan laut yang memiliki kandungan asam lemak omega-3. Di antaranya yang populer adalah ikan salmon, sarden, tuna, dan makarel. Di Indonesia, ada juga ikan kembung yang mudah ditemukan di pasaran serta terjangkau harganya.

Baik dalam bentuk utuh atau kalengan, kandungan omega-3 beberapa jenis ikan ini tetap tinggi. Misalnya saja ikan sarden kalengan sudah memiliki 1,4 gram kandungan omega-3 per 100 gram beratnya. Kemudian, ikan tuna juga merupakan pilihan yang bagus karena dalam setiap 100 gramnya terdapat sekitar 1,6 gram omega-3. Begitu pun halnya dengan ikan salmon yang dalam setiap 100 gramnya terdapat sekitar 1,9 mg omega-3.

Selain kandungan omega-3 yang baik untuk otak, mata, dan sistem imun tubuhnya, ikan-ikan berlemak juga memiliki beragam nutrisi lainnya. Seperti misalnya protein yang menjaga kesehatan otot dan organ, serta mendukung pertumbuhan dan perbaikan sel, serta kesehatan rambut dan hormon. Ikan juga kaya akan iodin yang baik untuk fungsi tiroid yang mengontrol selera makan serta sistem imun tubuh. Secara umum, ikan memiliki nutrisi-nutrisi seperti vitamin B12, vitamin D, zat besi, fosfor, dan niasin.

Untuk penyajiannya, Bunda bisa mencoba berbagai cara yang akan menggugah selera Si Kecil. Misalnya ditumis dengan mentega, dipanggang dengan bumbu lemon dan herba, atau diolah menjadi sup ikan dengan beragam sayuran.

Telur

Tidak hanya kaya protein, telur juga menjadi salah satu makanan tinggi kandungan asam lemak omega-3 yang baik untuk menunjang tumbuh kembang Si Kecil. Asam lemak yang terkandung di dalamnya terdiri atas tipe EPA dan DHA. Kandungan EPA biasanya digunakan tubuh sebagai sumber energi, sementara DHA dapat membantu untuk perkembangan otak Si Kecil.

Dalam 100 gram telur, kandungan omega-3 berkisar antara 50-200 mg, atau dalam 2 butir telur rata-rata menyediakan 180 mg per sajiannya. Selain mengandung protein dan omega-3, telur juga mengandung vitamin B12, vitamin D, dan kolin. Semua nutrisi tersebut sangat dibutuhkan demi meningkatkan fungsi tubuh Si Kecil, seperti halnya untuk mempertajam penglihatan anak dan memperkuat sistem imunitas tubuhnya.

Jika dibandingkan dengan ikan laut, telur adalah salah satu alternatif yang mudah untuk didapat dan harganya terjangkau. Untuk ide menu olahannya selain omelet dan telur rebus, telur juga bisa dimasak orak-arik dengan tambahan sayuran seperti paprika dan bayam. Atau, siapkan telur dadar dengan isian daging dan keju yang bisa dipadukan dengan nasi ataupun sandwich.

Kacang Kedelai

Tidak hanya ikan laut dan telur, kacang kedelai juga menjadi sumber protein nabati yang kaya akan nutrisi termasuk asam lemak omega-3. Dalam 100 gram kacang kedelai, terkandung sekitar 2,16 gram omega-3, terutama dalam bentuk ALA yang umumnya ditemukan dari sumber makanan nabati.

ALA sendiri merupakan salah satu jenis omega-3 yang penting untuk pertumbuhan dan kesehatan jantung Si Kecil. Selain itu, kacang kedelai juga kaya akan serat, mineral, protein, vitamin A, dan zat besi hingga menjadikannya makanan yang bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.

Jenis kacang ini dapat dengan mudah ditemukan dalam bentuk tahu dan tempe, yang harganya terjangkau dan mudah untuk didapat. Tahu dapat diolah dengan tumisan sayuran yang lezat, sedangkan tempe goreng bisa menjadi lauk makan sehari-hari. Kemudian ada kacang edamame yang juga berasal dari kacang kedelai dan cukup direbus saja agar bisa dinikmati. Lalu, ada juga olahan kembang tahu dengan jahe yang nikmat dan menghangatkan sebagai camilan sore.

Bagi Si Kecil yang alergi protein susu sapi, omega-3 bisa juga diperoleh dari susu soya seperti Morinaga Chil School Soya. Susu ini diperkaya dengan AA, DHA, kolin, dan omega-3, yang dapat mendukung tumbuh kembang dan kecerdasan. Yuk, ketahui kandungan dan manfaat utamanya berikut ini: Chil School Soya: Manfaat, Kandungan, dan Cara Penyajian.

Referensi:

• Australian Eggs. Eggs & Omega 3. Diakses 17 Juli 2024. https://www.australianeggs.org.au/nutrition/omega-3
• WebMD. Top Food High in Omega-3s. Diakses 17 Juli 2024. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-omega-3
• Klik Dokter. 6 Sumber Makanan Omega-3 untuk Si Kecil. Diakses 17 Juli 2024. https://www.klikdokter.com/ibu-anak/kesehatan-anak/6-sumber-makanan-omega-3-untuk-si-kecil
• Healthline. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Diakses 17 Juli 2024. https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
• WebMD. Health Benefits of Fish. Diakses 31 Juli 2024. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-fish
• Oregon State University. Omega-3 Fatty Acid Content in Fish. Diakses 31 Juli 2024. https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf