Makanan yang Mengandung Omega 3 untuk Dukung Perkembangan Otak Anak

Perkembangan otak dan sistem saraf Si Kecil sangat bergantung pada asupan nutrisi yang cukup, salah satunya omega-3. Nutrisi ini dikenal sebagai jenis lemak baik yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga penting dipenuhi dari makanan harian. Selain mendukung daya ingat dan konsentrasi, omega-3 juga bermanfaat untuk kesehatan jantung dan penglihatan anak.

Sumber utama omega-3 bisa Bunda temukan dalam berbagai makanan, baik hewani maupun nabati. Mulai dari ikan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, hingga sayuran hijau dan buah tertentu, semuanya memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi dan dapat menjadi bagian dari pola makan sehat Si Kecil.

Jumlah Omega 3 yang Perlu Dikonsumsi Setiap Hari

Asupan omega-3 harian untuk anak sangat bergantung pada usia dan kebutuhan gizinya. Umumnya, anak usia 1–3 tahun memerlukan sekitar 700 mg omega-3 per hari, sedangkan usia 4–8 tahun membutuhkan sekitar 900 mg. Kebutuhan ini bisa meningkat tergantung aktivitas, kondisi kesehatan, dan tahap perkembangan anak.

Bunda dapat mencukupi kebutuhan tersebut dengan menyajikan berbagai jenis makanan sumber omega-3 secara bergantian. Kombinasikan antara sumber hewani dan nabati agar anak mendapatkan spektrum manfaat yang lebih luas.

Beragam Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Ikan Berlemak

Ikan laut berlemak merupakan sumber alami omega-3 yang sangat tinggi, terutama dalam bentuk EPA dan DHA yang paling bermanfaat bagi otak. Beberapa jenis ikan yang direkomendasikan adalah salmon, tuna, makarel, sarden, dan teri. Dalam 100 gram salmon misalnya, terkandung hingga 2,3 gram omega-3.

Selain kandungan lemak sehat, ikan juga kaya protein, vitamin B12, dan D, yang semuanya penting untuk perkembangan anak. Bunda bisa menyajikan ikan dengan cara dipanggang, dikukus, atau dijadikan sup untuk variasi menu bergizi.

Makanan Laut Lainnya

Selain ikan, makanan laut lain seperti kerang, tiram, dan udang juga mengandung omega-3 dalam jumlah cukup. Kandungan ini membantu menjaga fungsi jantung dan pembuluh darah Si Kecil. Tiram, misalnya, juga mengandung zat besi dan seng yang mendukung kekebalan tubuh.

Untuk pengolahan, Bunda bisa membuat sup seafood, menumis dengan sayur, atau menjadikannya campuran dalam nasi goreng sehat untuk Si Kecil.

Asupan nutrisi lengkap dari ikan laut berlemak sangat membantu mendukung tumbuh kembang dan kecerdasan Si Kecil selama masa golden age. Agar Bunda semakin paham cara memaksimalkan masa emas pertumbuhan ini, yuk baca selengkapnya di sini: Memaksimalkan Masa Golden Age Anak Pertumbuhan Optimal

Kacang-Kacangan

Kacang kenari, kacang kedelai, dan edamame adalah contoh kacang-kacangan yang tinggi omega-3, terutama dalam bentuk ALA. Dalam 28 gram kenari terdapat sekitar 2,5 gram omega-3. ALA adalah bentuk dasar yang kemudian akan diubah tubuh menjadi EPA dan DHA.

Kacang-kacangan ini juga merupakan sumber protein nabati, vitamin B, dan antioksidan. Bunda bisa memberikan sebagai camilan, tambahan salad, atau diolah menjadi hidangan utama seperti tumis edamame.

Biji-Bijian

Biji chia dan biji rami (flaxseed) termasuk dalam kelompok biji-bijian yang kaya akan omega-3. Satu sendok makan biji chia mengandung sekitar 4,9 gram omega-3. Selain itu, biji-bijian ini juga tinggi serat dan protein.

Bunda bisa menambahkan biji chia ke dalam smoothies, oatmeal, atau yoghurt. Sedangkan flaxseed cocok untuk campuran kue, muffin, atau roti buatan sendiri.

Sayuran Hijau

Sayuran seperti bayam dan kale juga mengandung omega-3 meskipun dalam jumlah lebih sedikit dibandingkan ikan. Namun, kehadiran vitamin, mineral, dan serat menjadikannya tambahan penting dalam pola makan anak.

Kale bisa dijadikan campuran sup atau dibuat menjadi keripik kale sebagai camilan sehat. Sementara bayam cocok untuk campuran omelet atau ditumis ringan.

Buah

Alpukat termasuk buah yang memiliki kandungan lemak baik, termasuk sedikit omega-3. Selain omega-3, alpukat juga mengandung vitamin E, C, dan B6, serta kalium yang mendukung kesehatan jantung dan otak.

Buah ini bisa dikonsumsi langsung, dibuat jus, campuran salad, atau sebagai olesan roti panggang.

Telur yang Diperkaya Omega-3

Telur yang berasal dari ayam dengan pakan khusus dapat mengandung omega-3 lebih tinggi, sekitar 100–200 mg per butir. Kandungan DHA pada telur ini sangat baik untuk mendukung fungsi otak dan penglihatan anak.

Telur bisa divariasikan menjadi orak-arik, omelet sayur, atau direbus sebagai lauk sehat yang disukai anak-anak.

Produk Kedelai

Produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe mengandung omega-3 dalam bentuk ALA. Selain itu, tahu dan tempe juga tinggi protein nabati, zat besi, dan kalsium.

Kedua bahan ini sangat fleksibel diolah menjadi berbagai masakan, seperti sup tahu, tumis tempe, atau gorengan sehat sebagai lauk.

Berbagai Jenis Omega 3

Omega-3 terdiri dari tiga jenis utama, yaitu ALA (Alpha-Linolenic Acid), EPA (Eicosapentaenoic Acid), dan DHA (Docosahexaenoic Acid). ALA biasanya ditemukan pada sumber nabati seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, sedangkan EPA dan DHA lebih banyak terdapat pada ikan laut.

DHA berperan penting dalam pembentukan jaringan otak dan retina, EPA berfungsi dalam mengatur peradangan dan kekebalan tubuh, sementara ALA diperlukan sebagai bahan baku pembentukan EPA dan DHA. Karena tubuh tidak dapat memproduksi omega-3 sendiri, penting bagi anak untuk memperoleh semua jenis ini dari makanan sehari-hari.

Dengan mengenalkan berbagai sumber makanan kaya omega-3 secara bergantian, Bunda membantu memenuhi kebutuhan nutrisi esensial Si Kecil untuk mendukung daya ingat, konsentrasi, dan tumbuh kembang optimal. Jika anak mengalami alergi makanan tertentu, Bunda bisa berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menyesuaikan pilihan asupan yang tepat.

Sebagai tambahan nutrisi, Si Kecil juga bisa mendapatkan omega-3 dari susu berbasis soya seperti Morinaga Chil School Soya. Susu ini diformulasikan untuk anak dengan alergi susu sapi dan diperkaya dengan DHA, AA, kolin, dan omega-3 untuk mendukung kecerdasan. Pelajari kandungan lengkapnya di sini: Chil School Soya: Manfaat, Kandungan, dan Cara Penyajian.

Referensi:

• Australian Eggs. Eggs & Omega 3. Diakses 17 Juli 2024. https://www.australianeggs.org.au/nutrition/omega-3
• WebMD. Top Food High in Omega-3s. Diakses 17 Juli 2024. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-omega-3
• Klik Dokter. 6 Sumber Makanan Omega-3 untuk Si Kecil. Diakses 17 Juli 2024. https://www.klikdokter.com/ibu-anak/kesehatan-anak/6-sumber-makanan-omega-3-untuk-si-kecil
• Healthline. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Diakses 17 Juli 2024. https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
• WebMD. Health Benefits of Fish. Diakses 31 Juli 2024. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-fish
• Oregon State University. Omega-3 Fatty Acid Content in Fish. Diakses 31 Juli 2024. https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf