Coba Fitur Fitur Kami
Serat sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan Si Kecil dan mendukung tumbuh kembang optimalnya. Meski begitu, masih banyak orang tua yang kurang memahami berbagai pilihan makanan kaya serat yang bisa diberikan sehari-hari. Yuk, simak rekomendasi makanan tinggi serat berikut ini untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan menjaga kesehatan pencernaan anak secara alami.
Sumber Makanan Tinggi Serat untuk Tumbuh Kembang Anak
Memenuhi kebutuhan serat harian sangat penting bagi Si Kecil. Hal itu dikarenakan serat berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan dan meningkatkan daya tahan tubuhnya. Berikut beberapa pilihan makanan kaya serat yang bisa dijadikan variasi dalam menu harian:
Buah-buahan Kaya Serat
Buah-buahan merupakan sumber serat yang lezat dan mudah dikonsumsi oleh Si Kecil. Selain baik untuk pencernaan, buah juga menyediakan berbagai nutrisi penting seperti vitamin dan mineral.
|
Jenis Buah |
Kandungan Serat |
Nutrisi Tambahan |
|
Alpukat |
10 gram per sajian |
Lemak sehat |
|
Apel |
3 gram per buah |
Vitamin C, A |
|
Pir |
5,5 gram per buah |
Vitamin C, kalium |
|
Pisang |
3 gram per buah |
Vitamin C, kalium |
|
Pepaya |
4 gram per sajian |
Vitamin A, C, kalium |
|
Mangga |
3 gram per buah |
Vitamin A, C |
|
Buah Naga |
5 gram per sajian |
Vitamin C, antioksidan |
|
Jambu Biji |
3 gram per sajian |
Vitamin C |
|
Raspberry |
8 gram per sajian |
Vitamin C, mangan |
|
Kiwi |
5 gram per buah |
Vitamin C |
Sayuran dan Umbi-umbian Tinggi Serat
Sayuran hijau dan umbi-umbian tidak hanya kaya serat tetapi juga memberikan manfaat tambahan untuk kesehatan tubuh anak.
|
Jenis Sayuran/Umbi |
Kandungan Serat |
Nutrisi Tambahan |
|
Brokoli |
5,1 gram per 100 gram |
Vitamin C, antioksidan |
|
Wortel |
2,8 gram per 100 gram |
Beta karoten, vitamin K |
|
Kale |
4,1 gram per 100 gram |
Zat besi, vitamin K |
|
Ubi Jalar |
3,8 gram per 100 gram |
Vitamin A |
Gandum dan Produk Olahannya
Produk olahan gandum seperti oatmeal dan roti gandum merupakan pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan serat harian.
|
Jenis Gandum |
Kandungan Serat |
Nutrisi Tambahan |
|
Oatmeal |
4 gram per cangkir |
Protein, karbohidrat |
|
Roti Gandum Utuh |
2-3 gram per lembar |
Vitamin B |
|
Popcorn |
3,5 gram per sajian |
Rendah kalori |
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga dikenal sebagai sumber serat tinggi yang menyediakan berbagai nutrisi penting untuk pertumbuhan Si Kecil.
|
Jenis Kacang/Biji |
Kandungan Serat |
Nutrisi Tambahan |
|
Kacang Merah |
16 gram per 100 gram |
Protein, zat besi, magnesium |
|
Biji Chia |
34 gram per 100 gram |
Magnesium, fosfor, kalsium |
|
Lentil |
7,3 gram per 100 gram |
Vitamin B1, B9, mangan |
Manfaat Penting Serat untuk Tumbuh Kembang Si Kecil
Serat membantu menjaga berat badan ideal, meningkatkan energi, mendukung sistem kekebalan tubuh, serta mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung. Asupan serat yang cukup, sekitar 25-35 gram per hari, juga membantu menstabilkan kadar gula darah.
Kebutuhan Serat Harian untuk Anak
|
Usia Anak |
Kebutuhan Serat Harian |
|
Bayi 6–11 bulan |
11 gram |
|
Balita 1–3 tahun |
19 gram |
|
Anak 4–6 tahun |
20 gram |
|
Anak 7–9 tahun |
23 gram |
|
Anak 10–12 tahun |
Laki-laki 28 gram, perempuan 27 gram |
|
Anak 13–15 tahun |
Laki-laki 34 gram, perempuan 29 gram |
|
Anak 16–18 tahun |
Laki-laki 37 gram, perempuan 29 gram |
Risiko Kekurangan Serat pada Si Kecil
Kekurangan serat pada anak dapat menyebabkan sembelit, perut kembung, penurunan daya tahan tubuh, obesitas, serta meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes dan gangguan metabolisme. Oleh karena itu, pastikan kebutuhan serat Si Kecil terpenuhi setiap hari.
Tambahkan juga prebiotik seperti FOS dan GOS dalam pola makan Si Kecil untuk menjaga kesehatan usus secara optimal. Untuk informasi lebih lanjut, baca artikel berikut: Keunggulan Prebiotik FOS dan GOS.
Referensi:
- Healthline. 22 High Fiber Foods You Should Eat. Diakses pada tanggal 18 Desember 2023. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods.
- Mayo Clinic. Chart of High-Fiber Foods. Diakses pada tanggal 18 Desember 2023. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan tentang Angka Kecukupan Gizi. Diakses 12 September 2024. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf.
